Всеки, който си поставя за цел да отслабне, започва да търси магически набор от упражнения за отслабване: как да изгаряте повече, да спортувате по-малко и да не се отказвате от обичайните сладкиши и бързо хранене.
Важно е да се разбере, че спортуването за отслабване е компетентна комбинация от физическа активност и правилно хранене. Както казват някои треньори, всички тренировки започват в кухнята.
Днес ще разберем тънкостите на компетентното обучение, упражнения и техники за изпълнение, изграждане на типична тренировъчна седмица и коригиране на диетата.
Как да тренирате за отслабване
Няма универсален набор от упражнения, които да са подходящи за всички и да гарантират загуба на тегло за възможно най-кратко време. Въпреки това можете да създадете своя собствена планова структура, базирана на няколко ключови принципа, и вече в нея да изберете онези упражнения, които са по-подходящи въз основа на технически, физически и времеви възможности.
На какво се препоръчва да се обърне внимание, ако целта на обучението е да отслабнете:
- Комбинирайте силови и кардио тренировки. Нямате задачата да станете културист или маратонец, така че не трябва да изпадате в крайности. Намерете щастлива среда, като разпределите равномерно натоварването през цялата седмица.
- Алтернативни тренировки в различни посоки. Така ще имате достатъчно време за възстановяване на участващите мускули – можете да тренирате по-често и повече. Например, ако планът ви е да бягате в понеделник, упражнявайте сила на ръцете във вторник и въртете колелото в сряда.
- Не тренирайте, когато сте уморени. Ако сте имали тежък работен ден, не сте спали достатъчно или сте имали дълъг полет в командировка, не е нужно на всяка цена да ходите на вечерна тренировка. Въпреки ефекта на суперкомпенсация, насърчаван от мотивационните видеоклипове (повишаване на първоначалното ниво на телесните възможности след интензивно обучение), той ще работи само на фона на нормално възстановяване, включително хранене и сън.
- Коригирайте диетата си за вашите тренировки. Не трябва да тренирате на празен стомах, особено ако нямате съответния опит, но не трябва да отивате на тренировка веднага след закуска. Оптималното време за класове е два до три часа след хранене.
- Най-ефективните за изгаряне на мазнини се считат за интервални тренировки, при които периодите на интензивно натоварване се редуват с кратки периоди на почивка или упражнения с ниска интензивност. Един вариант за интервална тренировка може да бъде кръгова тренировка във фитнес залата, при която интензивните силови упражнения се редуват с кратки кардио – джогинг или бързо ходене.
- Не очаквайте незабавни резултати. Няма нужда да се претегляте всеки ден и да гледате отклоненията в грамове, оценявайки напредъка. На нетренираните хора обикновено са им необходими шест до осем седмици, за да се адаптират към упражнения, след което нивото на фитнес позволява добавяне на упражнения с висока интензивност и по-дълги тренировки, които изгарят повече калории и мазнини.
- За начинаещ ще са достатъчни 300 минути упражнения с умерена интензивност на седмица. Те включват: бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване, силови и кръгови тренировки във фитнеса, скачане на въже, уреди за упражнения на открито, ходене по хълмове и пътеки. Разпределете натоварването равномерно през дните. Може да са пет едночасови тренировки седмично или три едночасови сесии през делничните дни и дълго двучасово каране на колело през уикенда.
Комплекс от упражнения за отслабване
Да вземем средностатистическия човек, който работи по стандартен график 5/2 и има възможност да тренира само след работа през делничните дни, както и през почивните дни.
Тъй като спортните постижения играят второстепенна роля при отслабване, не трябва да тренирате и двата уикенда. Оставете си ден за пълна почивка. Първо, необходимо е да се възстановите физически след работна седмица, и второ, това ще ви позволи да си вземете умствена почивка от тренировъчния процес, който сега ще проникне в седмичния график в преследване на загуба на тегло.
Примери за тренировъчна седмица:
| Ден от седмицата | Опция 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
|---|---|---|---|
| понеделник | Силови тренировки във фитнеса | Силови тренировки във фитнеса | Лека кардио тренировка |
| вторник | Лека кардио тренировка | Тренировка на открито | Силови тренировки във фитнеса |
| сряда | Релаксация | Релаксация | Кръгова тренировка |
| четвъртък | Силови тренировки във фитнеса | Лека кардио тренировка | Релаксация |
| петък | Кръгова тренировка | Силови тренировки във фитнеса | Силови тренировки във фитнеса |
| Събота | Продължително кардио | Релаксация | Продължително кардио |
| неделя | Релаксация | Продължително кардио | Релаксация |
Силови тренировки във фитнеса
Силовите тренировки, включително тренировките за съпротива, помагат за увеличаване на мускулния тонус, увеличаване на силата и изграждане на мускулна маса с течение на времето. Тежестите включват дъмбели, щанги, тежести, разширители и различни симулатори.
Силовите тренировки са важни, защото ви позволяват да поддържате мускулна маса и сила, като същевременно отделяте излишните мазнини. Освен това е доказано, че увеличават плътността на костите, което от своя страна намалява вероятността от развитие на остеопороза с възрастта.
Примери за ефективни упражнения за изгаряне на мазнини във фитнеса:
Махи гири
Маханията с гири са сравнително лесни за научаване и едно от най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини, тъй като ангажират едновременно седалищните мускули, бедрата, корема, гърба, ръцете и раменете.
Техника:
Застанете прави с стъпала малко по-широки от раменете и леко свити в коленете. Дръжте тежестта с две ръце между краката си. Облегнете се малко назад, изправете краката си едновременно и вземете гирята напред с изправени ръце. Тежестта сама ще направи обратното движение. Вашата задача е леко да огънете коленете си и да го пуснете като махало назад. Всяко махово движение се извършва от краката към ръцете.
Типични грешки:
- Не заобляйте гърба си, той трябва да е прав.
- Не се опитвайте да дърпате гирята нагоре. Всички люлки се извършват по инерция поради движения, дадени от краката.
- Не носете гирята много напред. Това ще натовари повече раменните стави и може да доведе до нараняване.
- Не вземайте твърде големи тежести. Смисълът на упражнението е да включва голям брой мускули и технически правилно изпълнение, а не да вдига значителна тежест.
Клекове с дъмбели
Клековете са основно упражнение за развитие на краката. Ако клякането със собствена тежест е лесно за вас, но се страхувате да преминете към тренировка с щанга, започнете с лесен вариант - клекове с дъмбели. Това упражнение, освен краката, включва гърба, корема и ръцете.
Техника:
Стой изправен. Краката са малко по-широки от раменете. Хванете дъмбел с две ръце в единия край и го повдигнете до нивото на гърдите. Започнете да клякате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Бавно се изправете до изходна позиция. Краката трябва да са неподвижни.
Типични грешки:
- Петите от пода. Ако започнете да скачате нагоре и надолу, за да стигнете до изходна позиция, значи сте взели дъмбел, който е твърде тежък.
- Не заобляйте гърба си. Стойте прави както отгоре, така и отдолу.
Преси с дъмбели или гири над глава
Това упражнение може да се изпълнява както статично, така и динамично, комбинирайки преси от пейка с клякания, което ще ви позволи да изгорите още повече калории и мазнини. В динамичния вариант са включени почти всички основни мускулни групи – седалище, бедра, гръб, корем, ръце, рамене.
Техника:
Застанете прави, краката са малко по-широки от раменете. Вземете дъмбел или гиря във всяка ръка. Свийте лактите си, черупките трябва да са над раменете ви. Клекнете, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. Когато се изправяте в изходна позиция в горната точка, стиснете дъмбелите / гирите над главата си. Върнете ръцете си в първоначалното им положение.
Типични грешки:
- Не вземайте твърде тежки черупки. Лесно е да се нараните в динамиката, следователно на етапа на свикване и овладяване на техниката е по-добре да работите с най-леките дъмбели / гири.
- Не повдигайте петите си от пода, тъй като това ще застраши стабилността - може да загубите равновесие поради допълнителната тежест в ръцете си.
- Не стискайте гири / тежести, след като се изправите. Използвайте инерцията, която задавате с краката си от долната точка. Всички движения се извършват в динамика, както при упражнение с люлка с гири.
фермерска разходка
Разходката на фермера е разходка с тежести. Това упражнение, поради допълнителната тежест, увеличава натоварването на краката, а също така включва раменете, ръцете, гърба и корема.
Първо вземете чифт дъмбели или гири с общо тегло 25-30% от телесното тегло и направете 20-40 стъпки. Ако е лесно, можете да добавите тежести или да направите упражнението по-трудно и да направите скок.
Пейка с дъмбели
Пейката включва активно горната част на тялото - гръдните мускули, раменете, ръцете.
Техника:
Вземете дъмбел във всяка ръка и легнете на пейка. Разтворете краката си малко по-широко от раменете и силно натиснете петите си на пода. Стегнете мускулите на корема и гърба. Избутайте дъмбелите нагоре от гърдите си, докато ръцете ви са изправени. Бавно ги върнете в първоначалното им положение.
Типични грешки:
- Не отпускайте ръцете си, когато се движите надолу. Това може да доведе до нараняване на рамото.
- Не вземайте твърде тежки дъмбели, тъй като това също увеличава процента на нараняване. Трябва да ви е удобно да правите 8-12 повторения на сет.
Кръгова тренировка
Хубавото на кръговата тренировка е, че можете да включите почти всяко упражнение, което можете да правите с умерено или бързо темпо.
Основните точки, които трябва да имате предвид при планирането на кръгова тренировка:
- Редувайте упражнения за различни мускулни групи, за да се редувате, за да почивате ръцете, краката, гърба и корема.
- Продължителността на интензивния интервал не трябва да надвишава една минута, в противен случай упражнението ще се превърне в работа за издръжливост. Важно е да изпълнявате този интервал с бързо или умерено (в случай на тренировка с тежести) темпо.
- Продължителността на нискоинтензивния интервал (ходене, джогинг) или почивка не трябва да надвишава 30 секунди.
- Общата продължителност на тренировката трябва да бъде 15-20 минути.
Примери за упражнения:
- лицеви опори;
- повдигане на свити крака във висене на хоризонталната лента;
- клекове;
- упражнения за динамично ядро - скално катерене, велосипед;
- разтягане - скачащи напади със смяна на краката;
- ред с дъмбели с накланяне;
- люлеещи се тежести;
- преса с дъмбел над главата си;
- бърпи;
- лицеви опори на неравни щанги;
- скачане върху кутията;
- скачане на въже;
- редуващи се повдигания на краката в планк.
Съберете блок от четири до осем упражнения в един кръг. Всяко упражнение се изпълнява 30-60 секунди с 30 секунди почивка. Почивка между кръговете - една до две минути или лек джогинг, ако тренирате навън или фитнесът позволява. Изпълнете три до пет вериги, докато общото време за тренировка стане по-близо до 15-20 минути.
Лека кардио тренировка
Лекото кардио е тренировка с ниска до средна интензивност, която продължава не повече от час. За начинаещи е най-добре да не правите повече от 30 минути, докато усетите, че сърдечно-съдовата система се е адаптирала достатъчно, за да можете да тренирате без да задържате дъха си.
Един от маркерите за сърдечносъдова готовност е тестът за говорене. Ако можете да поддържате разговор, докато правите кардио, тогава интензивността на натоварването ще ви позволи да тренирате достатъчно дълго.
Леките кардио упражнения включват:
- джогинг;
- педали на велоергометър или велосипед;
- класове на степер;
- скачане на въже;
- плуване;
- каране на ски.
Продължително кардио
Дългите тренировки се различават от лесните само по изразходваното време. Стремете се да поддържате същата интензивност, която ви позволява да завършите теста за говорене.
За да съчетаете бизнеса с удоволствието, присъединете се към клуб за бягане за бягане през уикенда, карайте колело с приятели в провинцията или отидете на дълги преходи по хълмове и неравен терен.
Типични грешки:
- Не започвайте твърде бързо. Не е нужно да излизате веднага. Вместо това започнете бягането си с бързо ходене и бавно преминете към бягане. Когато карате велосипед, не се изкачвайте веднага в планината, а карайте 10-20 минути по гладък път със спокойно темпо.
- Не тренирайте стриктно навреме. Фокусирайте се върху собствените си чувства. Няма нужда да се напрягате, ако сте уморени.
- Не забравяйте да пиете вода или изотонични напитки, особено през лятото. По време на продължителна тренировка тялото губи течност чрез потта, така че тези загуби трябва да се попълнят.
Съвети за упражнения
- Всяка тренировка започва със загряване и завършва с охлаждане. Загряването е необходимо за загряване на мускулите и намаляване на травмата, закачване - за плавно охлаждане и намаляване на кръвообращението в тялото.
- Не тренирайте по един и същи начин два дни подред. Оставете мускулите си да почиват.
- Ако не можете да правите определено упражнение, заменете го с подобно. Вместо да бягате, можете да ходите на степер, вместо преса с дъмбели правете лицеви опори от пода, вместо набирания правете тяга в блок симулатор. Една и съща мускулна група може да бъде натоварена с куп различни упражнения.
- Започнете с малки тежести и постепенно увеличавайте натоварването. Линеен напредък е само в началото, след това ще ви бъде по-трудно да добавяте тежести, тъй като ще отнеме повече време на връзките, сухожилията и мускулите да се адаптират. Прекомерното усърдие и желание да разклатите щангата повече може да доведе до сериозни наранявания и принудително прекъсване на тренировките.
- Ако усетите, че сте много уморени, направете почивка от два до три дни, за да се възстанови тялото. Периодично организирайте седмица за разтоварване, например веднъж месечно, когато натоварването е 50-75% от обичайното. В седмицата на разтоварване можете да премахнете една или две тренировки или просто да намалите времето на всяка сесия с 15-30 минути.
Диетични съвети за отслабване
- Закуската трябва да е здравословна и богата на бавни въглехидрати: зърнени храни, пълнозърнести зърнени храни, банани. Въглехидратите са не само гориво за работещите мускули (въглехидратите от храната се съхраняват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген), но и източник на глюкоза за нормалната мозъчна функция.
- Не търсете бързо решение в модерните диети с ниско съдържание на въглехидрати и кето (диети с много мазнини). Придържайте се към препоръчания от лекаря баланс на протеини (10-30%), мазнини (25-35%) и въглехидрати (45-65%) и коригирайте диетата си според това как се чувствате.
- За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Това означава, че трябва да харчите малко повече, отколкото консумирате. Консумацията включва средните нужди на организма за нормално функциониране, както и изразходваните калории при тренировка. Консумацията трябва да се намали равномерно на всички компоненти (протеини, мазнини и въглехидрати), а не за сметка на един, както е обичайно, например, при нисковъглехидратна диета.
- Ако искате да изчислите всичко точно, инсталирайте приложение на телефона си, в което ще въвеждате цялата изядена храна през деня. Специалните приложения имат собствена база данни, където за всеки продукт се регистрират определени калории и BJU баланс. С течение на времето ще разберете къде можете да намалите излишните калории, без да навредите на тялото.
- Храненето преди тренировка трябва да е спортно – наблегнете на храни, които осигуряват достатъчно енергия за упражнения. Избягвайте "празните" калории от бързо хранене и подсладени напитки.
- Храната след тренировка трябва да включва храни, богати на протеини и бавни въглехидрати, за да се осигури възстановяване на мускулите и енергийни резерви. За тези цели са подходящи: извара и плодове, салата с пиле или сирене, сандвич с пуешко и пресни зеленчуци, пилешки гърди с ориз.
- Пийте достатъчно вода. Отслабването чрез дехидратация не е най-добрата идея, особено когато се потите обилно по време на тренировка. В същото време насилственото изливане на два или три литра вода в себе си също не си струва. Тялото само ще ви каже кога трябва да попълните загубената течност.